В этой статье мы сделаем попытку осветить то, что может быть сделано в самое первое время после родов, в роддоме и в первый месяц после родов.

Послеродовой период начинается с момента рождения последа и заканчивается через 6 – 8 недель (примерно на это время назначается осмотр врачом-гинекологом молодой мамы). Послеродовой период характеризуется обратным развитием изменений, происшедших в теле женщины и связанных с беременностью и родами. И если в организации быта в новых условиях молодая мама обычно может рассчитывать на помощь семьи, то в том, как быстро и насколько качественно наступит ее физическое восстановление после родов, каждая женщина может полагаться только на себя.

В этом процессе исключительно важна лечебная физическая культура, поскольку физические упражнения способствуют обратному сокращению матки и перерастянутых мышц живота, сохранению правильного анатомического положения органов малого таза и брюшной полости, улучшению деятельности кишечника, увеличению лактационной способности. Кроме того, физические упражнения стимулируют синтез эндорфинов, ускоряют проведение нервных импульсов к центру удовольствия, расположенному в головном мозге, дают радость, бодрость, что может помочь молодой маме сохранить ровный психологический настрой и не допустить наступления послеродовой депрессии.

Итак, какие же упражнения из репертуара пилатес мы могли бы посоветовать, опираясь на рекомендации экспертов в области лечебной физической культуры (Попов С. Н., Козырева О. В., Дубровский В. И.) о том, что в комплекс включают упражнения, усиливающие периферическое кровообращение, диафрагмальное дыхание, уменьшающие застойные явления в полости таза, для мышц брюшного пресса, в основном косых.

  1. Дыхание для поперечной мышцы живота: на вдохе мягко подтяните «внутрь и вверх» самый низ живота и область промежности (тазовую диафрагму), а на выдохе очень мягко и постепенно расслабьте эти области своего тела. Пусть напряжение нарастает в течение пяти секунд вдоха и будет словно рассеянным, а расслабление происходит так же плавно в течение выдоха. В фазе напряжения представьте, что вы надели тугие капроновые колготки, и они мягко поддерживают ваш живот; не должно возникать такого, что низ живота и тазовая диафрагма словно «завязаны в узел», а на фазе расслабления отсутствуют вообще какие-либо ощущения. Избегайте также натуживания (обычно возникает в конце выдоха). Суть упражнения состоит в плавной смене фаз и ощущений и следовании за своим ритмом дыхания. Это упражнение можно повторять много раз в течение дня в разных положениях тела.
  2. Тазовые часы: представьте, что под вашим тазом лежат часы с циферблатом диаметра около тридцати сантиметров. Там, где у часов – двенадцать, середина верхнего края вашего таза и поясница, там, где восемнадцать – ваш копчик. На выдохе, не используя мышцы ягодиц для движения (это самое важное здесь), приблизьте лобковую кость к нижним ребрам. Если все получилось, то удивительным образом ваш таз окажется в наклоне и укажет на двенадцать на воображаемых часах. Если не получилось, подсказка, — это движение нужно сделать, сокращая мышцы тазового дна и самого низа живота. Попробуйте еще. Если таз пришел «на двенадцать», удерживайте мягкое напряжение мышц, которыми вы это сделали, и начинайте на вдохе наклонять таз в другую сторону – на шесть, мягко и постепенно расслабляя мышцы пресса и тазового дна и также мягко активизируя мышцы в области поясницы. Движение таза «на шесть» проще сделать, если вы копчик как будто хотите приблизить к затылку. Сделайте движение плавным, легким и – самое важное – непрерывным. Ваши мышцы словно передают эстафету напряжения друг другу, и таз перекатывается вперед и назад. Если вы уже подумали: «Что за ерунда эти ваши тазовые часы!», то вот в чем один из множества смыслов этого упражнения, — выполняя непрерывную активизацию мышц тазового дна, самого низа живота и мышц в области поясницы, вы напоминаете своему телу, как работает ваш истинный центр силы, который составляют в его нижней половине поперечная мышца живота, тазовая диафрагма и многораздельные мышцы спины. Напомним, непрерывность и плавность движения, отсутствие работы ягодичных мышц – то, к чему нужно стремиться при выполнении этого упражнения. В послеродовом периоде «тазовые часы» — краеугольный камень восстановления. Так же, как и предыдущее, вы можете выполнять это упражнение много раз в течение дня в разных положениях. Если совсем не получается правильно, без участия ягодиц, наклонить таз «на двенадцать», добавьте к выдоху продолжительный звук, например, «с».
  3. Дыхание в ребра – обнимите себя руками, расположив ладонь левой руки на правом боку грудной клетки, а ладонь правой руки – на левом. Сделайте вдох на четыре счета, позволяя набранному в легкие воздуху расширить ребра в ваши ладони. Выдыхайте на пять-восемь счетов, не отрывая ладони от ребер. Вы можете на выдохе добавить не очень сильное сдавливание ладонями грудной клетки, помогая себе сделать полный выдох. Важно помнить, что во время выполнения этого упражнения недопустимо возникновение натуживания.
  4. Мобилизация плеч — лежа на спине с согнутыми в коленях ногами вытяните руки над собой вертикально. С вытяжением через пальцы опустите одну руку за голову, а вторую – в противоположную сторону, по направлению к стопам. Затем, сохрання вытяжение, одновременно отведите руки в сторону, скользя ими по поверхности, на которой вы лежите, так, чтобы руки поменяли свое положение, — та, что сначала лежала за головой, окажется вытянутой по направлению к стопам. Сопровождая это движение дыханием, повторите его десять раз. В качестве прогрессии (усложнения) для этого упражнения можно предложить взять в руки утяжелители.
  5. Мобилизация лопаток – исходное положение то же (см. п. 4). Поочередно вытягивайте руки по направлению к потолку так, как если бы вы пытались дотянуться до висящего на высокой ветке яблока. Позволяйте при этом лопатке последовать за движением руки и немного скрутиться грудной клетке (например, если вы тянетесь вверх за правой рукой, то грудная клетка немного скрутится влево). Сделайте десять повторов.
  6. Вытягивание ног – исходное положение то же. Уведя таз в наклон «на двенадцать» (см. п. 2), вытягивайте, скользя пятками по постели, обе ноги сначала попеременно и до полусогнутого в коленях положения, возвращая ноги в исходное положение на выдохе. С четвертых суток после родов вы можете вытягивать ноги полностью и одновременно, возвращая их в исходное положение попеременно или одновременно.
  7. Вытягивание ног с движением в голеностопе – к упражнению, отписанному в п. 6, добавьте в фазе вытяжения сгибание и разгибание в голеностопе, — выпрямив ногу, оттяните стопу от себя, затем потяните носок на себя, и вернитесь в исходное положение, скользя пяткой по постели. С четвертого дня упражнения № 6 и № 7 можно выполнять, отрывая пятки от постели.
  8. Вращение позвоночника – исходное положение то же. Наклоните оба колена вправо, а затем, активизируя косые мышцы живота слева, верните ноги в центр. Теперь наклоните колени влево, а для их возвращения в исходное положение используйте косые мышцы живота справа. Наклоняя колени в одну сторону, вы можете повернуть голову в противоположную сторону, распределяя вращение по всему позвоночнику. В качестве прогрессии для этого упражнения можно предложить наклон ног из стороны в сторону из положения «table top», когда ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах на 90 градусов. Последняя вариация может исполняться не ранее третьей недели после родов.
  9. Разгибание лежа на спине – исходное положение то же, руки вытянуты вдоль тела. Надавите ладонями вниз и немного приподнимите грудную клетку, задержитесь в этом положении, расслабьте живот и потянитесь пальцами обеих рук по направлению к пяткам. Вы почувствуете приятное разгибание позвоночника. Движение руками может выполняться одновременно или попеременно. Повторите упражнение столько раз, сколько вам хочется.
  10. Тазовые часы в положении лежа на животе – исходное положение ясно из названия упражнения. Руки вы можете положить одна на одну и под лоб. Ноги вытянуты, колени повернуты строго в пол (в постель). На выдохе, не активизируя мышцы ягодиц, направьте таз «на двенадцать» (см. п. 2). Это движение вы сможете сделать, если мягко активизируете самый низ живота и мышцы тазового дна. Делайте наклон таза на два счета, а расслабляйтесь плавно, например, на пять счетов. Повторите десять – пятнадцать раз.
  11. Подъем ног в положении лежа на животе – исходное положение то же. Ноги вытянуты, колени повернуты строго в пол (в постель). Наклоните таз «на двенадцать (см. п. 10) и сохраняйте это положение все время, пока делаете упражнение. На выдохе, вытягивая ноги так, словно хотите ими дотянуться до стены позади, поднимайте их поочередно. Пусть движение ног начинается от таза. Повторите по пять-семь раз для каждой ноги. Положение лежа на животе является рекомендуемым для женщин в послеродовом периоде, поскольку оно способствует лучшему сокращению матки.
  12. Кошка – с четвертого дня допускается исходное положение в виде коленно-кистевой стойки. В указанном исходном положении начните на выдохе мышцами тазового дна и пресса наклонять таз «на двенадцать» и передавайте это движение через весь позвоночник, опуская голову вниз последней. Из положения с круглой спиной посмотрите прямо перед собой и позвольте спине мягко разогнуться до самого копчика. Повторите это упражнение десять раз, каждый раз начиная округлять спину с таза.

Приведенный комплекс упражнений можно выполнять полностью (при наличии времени) несколько раз в день. Можно один раз в день выполнить весь комплекс и несколько раз в день только дыхательные упражнения и – обязательно – «Тазовые часы».

Общим правилом в послеродовом периоде является введение с четвертого дня (при отсутствии швов) упражнений в исходном положении сидя (на руки, вращение, разгибание, сгибание позвоночника). Если роды были осложнены разрывами мягких тканей, то противопоказаны упражнения с разведением ног, приседания, а также ранний переход в исходное положение сидя, — в этом случае совет может быть только один: прислушаться к рекомендациям врача.

Завершить статью хочется пожеланием всем молодым мамам не торопиться во что бы то ни стало вернуться к прежней форме, а бережно провести себя через нелегкое время начала материнства, непременно принимая все произошедшие в теле перемены и себя вместе с ними.

Мы продолжим рассмотрение возможностей восстановления после беременности и родов с помощью пилатеса во второй части этой статьи.

 

Евгения Кирсанова, Мастерская Пилатеса.
Все права защищены.
При перепечатке и использовании материалов ссылка на сайт обязательна.