Здоровье тазобедренных суставов, коллекция упражнений.

Статья, которую вы читаете, носит популярный характер и имеет своей целью простым языком рассказать о сложных вещах, а также предложить возможные варианты действий.

Анатомически тазобедренный сустав является шаровидным суставом. Это значит, что он состоит из шара (головки бедренной кости) и впадины для этого шара (вертлужной впадины тазовой кости). Такое строение сустава означает, что природой, создателем, эволюцией предполагался большой объем движений в нем.

Действительно, тазобедренный сустав – многоосный, объем движений в нем таков, что во фронтальной плоскости в этом суставе возможны отведение и приведение бедра; в сагиттальной – разгибание и сгибание бедра; в горизонтальной плоскости шаровидная поверхность головки бедренной кости обеспечивает возможность вращения сустава.
Объединение указанных выше возможных движений тазобедренного сустава имеет колоссальное значение – оно (среди прочего) дает нам возможность передвигаться (ходить), то есть обеспечивают локомоцию.

С другой стороны, движение само жизненно важно для здоровья тазобедренных суставов, — оно способствует циркуляции синовиальной жидкости в суставе, питанию и регенерации суставных хрящей.

Современный человек преимущественно ведет сидячий образ жизни: восьмичасовой рабочий день за рабочим столом, два или три часа ежедневно за рулем, — все это приводит к тому, что тазобедренные суставы теряют свою мобильность и постепенно закрепощаются (причем в положении сгибания – именно так мы сидим). Когда в теле недостает мобильности в той или иной области, нервная система вырабатывает компенсацию, создавая гипермобильность в выше- или нижележащей зоне (например, ригидность грудного отдела позвоночника вызывает компенсаторную гипермобильность поясничного и/или шейного отделов позвоночника, как следствие, — частые боли).

В случае снижения подвижности тазобедренных суставов, компенсаторно увеличивается мобильность поясничного отдела позвоночника, как следствие – избыточные каждодневные нагрузки от нераспределенных механических сил, приводящие к болям в нижней части спины.

Таким образом, для поддержания здоровья тазобедренных суставов необходимо создавать (и поддерживать) в них оптимальный диапазон движения, с другой стороны, — здоровые, подвижные тазобедренные суставы сами являются залогом здоровья позвоночника. Репертуар пилатеса содержит большое количество упражнений, которые могут так или иначе способствовать увеличению диапазона движений в тазобедренных суставах. Мы предлагаем вашему вниманию следующую коллекцию упражнений, составленную по мотивам уроков по методу Фельденкрайза, а также на основе представлений об анатомии.

Если у вас не будет ни времени, ни желания включать эти упражнения в свою жизнь, можно использовать следующий прием,- лечение положением (это подходит и очень пожилым людям, которым действительно трудно двигаться, а также тем, у кого имеются контрактуры тазобедренных суставов).
Вам понадобятся две подушки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на полу. Теперь соедините подошвы, а колени разведите в стороны (иногда это положение называют «лягушка»). Под колени подложите подушки (слева и справа) так, чтобы это создало опору бедрам и чтобы не чувствовалось натяжение приводящих мышц бедер (внутренняя поверхность). Останьтесь в этом положении на несколько минут (достаточность времени определите сами), по истечении которых отодвиньте подушки в стороны, убрав опору из-под колен. Отметьте, насколько увеличилось раскрытие тазобедренных суставов. Этот прием (лечение положением) можно использовать и в других областях тела.

Теперь упражнения.

1. Стретчинг икроножных мышц (односторонний)

На одной ноге: положите на пол кирпич для йоги или толстую книгу, поставьте передний отдел левой стопы на это возвышение, пятка обязательно стоит на полу, не отрываясь. Правой ногой стремитесь сделать полноценный шаг вперед и поставить ее на пол, не сгибая колена левой ноги. Повторите около двадцати раз. Затем сделайте это упражнение, поставив правую ногу на возвышение.

2. Стретчинг икроножных мышц (двусторонний)

Поставьте перед собой стул. Стоя лицом к стулу, наклонитесь и поставьте на его сиденье ладони, руки прямые. Проследите за тем, чтобы спина не округлялась. Таз над пятками, потянитесь через седалищные кости назад и немного вверх. Останьтесь в этом положении, медленно считая до тридцати, затем начните переносить вес тела на руки, подавая себя вперед, к стулу, но не отрывайте пятки от пола. Общее количество таких переносов тела – на ваше усмотрение, но не меньше тридцати.
Усложнение: поставьте передний отдел обеих стоп на возвышение (кирпич для йоги, толстая книга…).

3. Наклоны и вращение таза в положении стоя

Это упражнение – важнейшее для здоровья тазобедренных суставов, поясничного отдела позвоночника, крестцово-подвздошных сочленений.
Исходное положение – стоя, стопы параллельно друг другу на ширине 10-15 сантиметров. Руки на талии. Оставьте колени прямыми. Приподнимите над полом пальцы ног, начните давить в пол правой стопой (особенно пяткой) и позвольте левой стопе подняться над полом. Затем опустите левую стопу. Повторите это движение не менее двадцати раз, оставляя колени прямыми и не опуская пальцы ног на пол.
Вращение таза: приподняв левую стопу над полом, пронесите ее немного вперед, словно делая шаг, поставьте стопу. Снова приподнимите, давя правой стопой в пол, пронесите назад и опустите. Повторите эту последовательность около двадцати раз. Почувствуйте, как левая половина таза приподнимается над правой, левый бок укорачивается, а правая ягодица становится сильнее.
Повторите теперь все то же, опираясь на левую ногу.

4. Расслабление живота

Исходное положение – на четвереньках, кисти рук под плечами, колени – под тазом. Отметьте, в каком положении ваша спина – округляете ли вы ее или, наоборот, прогнули. Цель упражнения – дать туловищу, брюшной стенке «вывеситься», полностью расслабиться, поэтому останьтесь в этом положении на десять-двадцать дыхательных циклов. Обратите внимание, как копчик и седалищные кости со временем начинают быть направленными вверх.

5. Ноги на стене – стретчинг приводящих мышц

Лягте на спину так, чтобы ноги вы могли поставить (опереть) на стену. Ноги прямые. Теперь разведите ноги в стороны, используя стену как опору, а силу гравитации как вес для того, чтобы получить стретчинг приводящих мышц бедер (внутренняя поверхность). Обратите внимание на то, что таз лежит на полу в нейтральном положении (признак – приподнятая над полом поясница). Останьтесь в этом положении на две-три минуты. Если вы почувствуете избыточность стретчинга, вы всегда можете согнуть колени и прижать бедра к животу.

6. Перенос таза влево и вправо в положении сидя на пятках

Сядьте на пятки. Пусть бедра будут вместе (или стремитесь к этому). Руки можно положить на бедра или на талию. Немного приподнимите таз над пятками и сместите его влево так, чтобы сесть на пол слева от своих бедер. Затем переместите таз вправо относительно бедер. Это упражнение очень требовательно к мобильности тазобедренных суставов (здесь происходит внутреннее и наружное вращение в суставах, а также отведение и приведение). Если очень неприятно и даже больно перемещать таз из стороны в сторону (эти ощущения могут возникать в случае ограниченного диапазона движений тазобедренных суставов), можно слева и справа от бедер устроить опору (сложенные полотенца, толстая книга…). В положении смещенного таза можно задержаться на несколько дыхательных циклов.

7. Перекат таза вперед-назад

Это упражнение имеет огромное значение для мобилизации тазобедренных суставов. В пилатесе и уроках Фельденкрайза оно называется «Тазовые часы» и обычно очень нелюбимо учениками. Нелюбовь к этому движению можно объяснить недопониманием его механизма, — при неподвижных ногах создается движение таза, которое опосредованно приводит в движение тазобедренные суставы, то есть принцип – от обратного (мы не будем загружать статью тем, как нервная система воспринимает движения дистальной и проксимальной частей тела и что она с этим делает).
Исходное положение сидя на полу. Ноги согнуты, стопы параллельны друг другу и стоят на полу. Возьмите себя за волосы и мягко потяните их вверх (можно представить, что кто-то вас тянет за волосы), — от этого возникнет ощущение вытяжения в грудной клетке от седалищных костей. Сохраняя это вытяжение (руки можно положить на голени), начните словно отодвигать стопами пол (но не выпрямляйте ноги) и позвольте тазу прокатиться немного назад по седалищным костям. Поясница мягко удлинится. Теперь потяните пол стопами к себе, таз от этого движения перекататься вперед – поясница прогнется больше, чем обычно, а живот, если немного выпятится.
Продолжите так перекатывать таз, запуская его движение стопами, с каждым разом добавляя все больше мягкости в перекат. Не обязательно делать движение в большой амплитуде, главное – его мягкость и комфорт, ведь это оздоровительные упражнения.
Проделайте это упражнение не меньше тридцати раз. Если трудно сидеть на полу, можно подложить под таз сложенное одеяло или устроить возвышение любым другим способом, даже сесть на стул.
Вариация этого упражнения – лежа на спине с согнутыми ногами.

8. Приседания на стуле

Сложное, но необходимое упражнение для наращивания силы мышц, управляющих движениями тазобедренных суставов.
Сядьте на самый край стула или табуретки (важно, чтобы бедра были параллельны полу). Колени над стопами. Чем шире стопы, тем легче будет в самом начале выполнять упражнение. Удерживая спину ровной, переносите вес тела вперед и поймайте момент, когда вы без рывка, словно продавливая пол пятками, сможет встать. Избегайте слишком сильного смещения туловища вперед и выхода головы и плеч за линию колен. Теперь повторите все в обратном порядке, чтобы вернуться в положение сидя на краю стула. Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем лучше вы сможете отследить, используете ли вы для подъема мышцы ног и ягодиц или вся нагрузка компенсаторно уходит в колени. Учитывая, что садиться и вставать – одна из основных функций современного человека, постарайтесь усовершенствовать ее, сняв нагрузку с колен.
Повторите это упражнение столько раз, сколько считаете нужным.

9. Внимание грудной клетке

Широчайшая мышца спины, «обнимающая» грудную клетку сзади, очень важна для того, чтобы каждый шаг (и движения тазобедренных суставов) был свободным и эластичным. Это упражнение направлено на мягкое вытяжение грудной клетки.
Встаньте на четвереньки, обопритесь на локти. Предплечья и ладони на полу. Теперь разверните руки ладонями к потолку, не меняя положение тела в остальном. Начните подавать таз назад, будто хотите сесть на пятки, но не округляйте спину. Поймайте момент, когда ощутите удлинение мышц спины. Останьтесь в этом моменте на несколько секунд и теперь в очень небольшой амплитуде начните раскачивать таз вперед и назад то ослабляя, то усиливая натяжение мышц спины. Положение рук остается неизменным. В этом раскачивании кроется большой смысл – именно так вы добавляете эластичности фасции (соединительной ткани), загружая и разгружая ее вытяжением. Именно так вы делаете эластичным все свое тело. Чтобы усилить благотворное действие этого упражнения, немного меняйте векторы, по которым вы подаете назад и вперед таз.

10. Приподнимание из выпада

Это упражнение очень требовательно к силе мышц ног и ягодиц. Поэтому вы можете подойти к нему не сразу, а научившись хорошо делать приседания на стуле (см. упражнение 8).
Стоя на коленях, вынесите вперед правую ногу, согните ее в колене на 90 градусов и поставьте перед собой. Левую ногу поставьте на пальцы так, чтобы вы могли ею отталкиваться от пола.
Положите руки на верхний край таза и выровняйте таз так, чтобы он был строго вертикально относительно центральной оси туловища. Теперь, сильно давя пяткой правой ноги и передним отделом левой стопы в пол, без рывка и не смещаясь ни вперед, ни назад попробуйте медленно встать. Теперь вернитесь вниз в положение выпада. Повторите упражнение на одну сторону не меньше пяти раз. Затем повторите все на другую сторону.

Упражнения вы можете комбинировать по своему смотрению, составлять программу для себя или делать только одно из предложенных упражнений несколько раз в день, — выбор за вами. Даже немного движения – лучше, чем совсем ничего.

Здоровья и силы вашим тазобедренным суставам и пояснице!

Автор статьи Е. В. Кирсанова, сертифицированный преподаватель метода пилатес (сертификат Polestar Pilates USA), член гильдии Фельденкрайз-практиков Германии.
При перепечатке указание авторства и активная ссылка на сайт www.mpilates.ru обязательны.